PPG N°1

5 MINUTES ARTICULAIRE

ATELIERS BLOC A FAIRE SUR 30 minutes

N°1 ABDO CROISE 4 X 20 SECONDES P 10 SECONDES

N°2 CHAISE 1 MINUTE

N°3 GAINAGE BRAS TENDUS COST DRT - VENT - COST GAU- DORS 15 SECONDES CHACUN

N°4 JBS 3 FLEXIONS + 15 TALONS FESSES TRES RAPIDE LE TOUT SUR 1 MINUTE

N°5 CHAISE 1 MINUTE

N°6 BRAS TRICEPS HALTERE DE 500 G EXTENSION 4 X 20 REPETITIONS P 10 SECONDES

N°7 CHAISE 1 MINUTE

PPG N°2

5 MINUTES ARTICULAIRE

7 MINUTES DE FOOTING

LE TRAVAIL DOIT PORTER SUR 30 MINUTES AU NIVEAU DES ATELIERS

ATELIER N°1
GAINAGE
4 X (20 SEC DE GAINAGE COST VENT COST DORS )

bras triceps avec halteres ou bouteille d'eau extension vers l'arriere 4 X 20 repetitions P 10

JBS 6 fentes avant en tenant une bouteille d'eau

ATELIER N°2
ABDO

10 X MONTEE DE BASSIN

BRAS TRICEPS 5 POMPES

JBS 3 FLEXIONS + 15 TELONS FESSES RAPIDE TRAVAIL SUR 30 SECONDES

ATELIER N°3

LOMBAIRE PAPILLON 4 X 20 SECONDES P 10

BRAS TRICEPS ASSIS EXTENSION DES BRAS 4 X 15 SECONDES P 10

JBS SAUT DE COTE PAR DESSUS DES PLANCHES OU LIVRES 15 SAUTS

5 MINUTES ARTICULAIRE

ATELIERS

ABDO GD DROIT +OBLIQUE :FLEXION AVANT +ROTATION COTE 4 X 10 P 10

TRACTION DE BRAS DORSEAUX + BICEPS 4 X 5 P 15

POMPES TRICEPS +DELTOIDE+PECTORAUX 4 X 5 P 15

UN SAUT EXTENSION

R 30

LE TOUT SUR 30 MINUTES

PPG N°4

5 ' ARTICULAIRE

ATELIER N°1 BRAS : tirage des coudes vers l'arriere sur 1 minute

ATELIER N°2 ABDO : croisés sur 1 minute

ATELIER N°3 FENTE : avant avec un poid sur 1 minute

ATELIER N°4 GAINAGE :bras tendu les 4 positions chaque position tenu 45 secondes

ATELIER N°5 CHAISE : 30 SECONDES

ATELIER N°6 BRAS : elevation des bras vers l'avant sur 1 '

ATELIER N°7 ABDO : montée de genoux vers la poitrine sur 1'

ATELIER N°8 JBS : corde a sauter sur 1 '

ATELIER N°9 LOMBAIRE papillon sur 1'

ATELIER N°10 CHAISE sur 30 "


tous les ateliers sont à enchainer au 10 eme repos boisson cette ppg à faire sur 30 minutes

PPG N°5

1 ARTICULAIRE SUR 5 '

2 petit footing sur 10 '

3 ATELIERS

A ABDO+ GAINAGE+LOMBAIRE

montée de bassin + 4 positions + papillon
1' + 4 X 45 " + 30 "


B BRAS
petits cercles à l'horizontal + coude vers l'arriere+ pompes
30 " + 1 ' + 6X

C JBS

slalom + corde à sauter+ fente avant avec poid
1 ' + 1 ' + 1 '

apres les trois ateliers repos boisson et refaire les trois ateliers travail sur 30 '

PPG N°6

5 ' articulaire

5 ' de corde à sauter

ateliern°1 X3

ABDO PORTEFEUILLE 10 X+ GAINAGE SUR MAIN SUR BALLON 6X15" P10"+ LOMBAIRE ELEVATION DU TRONC 10X

ateliern°2

3 SAUTS EXTENSION +15 TALON FESSE +30 "CHAISE

A REPRODUIRE 3 X MAIS LA CHAISE AUGMENTE DE 15 " à chaque fois

atelier n°3

DESCENTE DES BRAS SUR LE COTE 30" + TIRAGE COUDE VERS L'ARRIERE SUR 30"+ELEVATION DES BRAS VERS L'AVANT SUR 30" + ROTATION DES BRAS A L'HORIZONTAL SUR 30"

PPG N°7

5 ' ARTICULAIRE

5 'DE CORDE A SAUTER

ATELIER N°1

ABDO ROTATION DU BASSIN SUR LE COTE 30 MVT + GAINAGE 4 X 20" + TRICEPS AVEC ELASTIQUE 4 X 20"

ATELIER N°2

ABDO TRONC VERS GENOUS 2 X15 mvt + GAINAGE DORSAL SUR PLANCHE 4 X 20"+ 7 POMPES

ATELIER N°3

ABDO ELEVATION BASSIN 15X+ GAINAGE AVEC UNE JBS ELEVEE 4 X 20"+ ELEVATION DES BRAS A L'HORIZONTAL 3 X 15 MVT

PPG8

5 ' articulaire

pendant 15'

10 ABDO PORTEFEUILLE+3 SAUTS EXTENSION+15 TALON FESSES RAPIDES +10 ABDO PORTEFEUILLE + 45"DE CHAISE

PPG 9

5' articulaire

4X ( 1' abdo rotation tronc en position assise + 2 X 30" de gainage ventrale sur coude avec elevation d'une jbs )

ELASTIQUE SUR 5'

position assise ou à genoux traction jusqu'au cuisse sur 1' + 30" traction en petite prise

PPG 10

5 ' articulaire

chaque element sur 1'

1corde à sauter
2 descete de bras à l'horizontal sur le coté
3elevation des bras devant
4 gainage cost drt
5 triceps au niveau toit
6 3 sauts extension +15 talon fesse
7 gainage cost gau
8 rotation tronc assis
9 pompes russe
10 lombaire papillon

PPG 11

5 ' articulaire + 5' abdo + 5' gainage

5 pompes+ 10 abdo +7 pompes+ 16 abdo TRAVAIL EN NON STOP SUR 10'

CHAISE 45" + 3 sauts extension +15 talon fesse travail en non stop sur 5 '

PPG 12

5 'articulaire

5 POMPES + 1' TRACTION ELASTIQUE

7 POMPES + 2' traction elastique

10 POMPES + 3' TRACTION ELASTIQUE

1 ' DECORDE A SAUTER +1 'ROTATION TRONC ASSIS LE TOUT A FAIRE SUR 10 '

toutes les ppg doivent se faire sur 30'

PPG VACANCE

1 travail articulaire sur 10 MINUTES

2 CORDE A SAUTER SUR 2 X 10 MINUTES 1 EN SAUT PIEDS JOINTS 2 EN PIEDS DECALLES

3 ABDO LOMBAIRE GAINAGE

10 X ABDO OBLIQUE +10 X ABDO DECOLLE BASSIN + 10 X PORTEFEUILLE + LOMBAIRE PAPILLON 2 X 10 + GAINAGE VENTRAL SUR COUDE TENU SUR 1 MINUTE + 10 X POMPES RUSSE + GAINAGE DORSAL TENU SUR 4 X 15 SECONDES + 10 X POMPE RUSSE + GAINAGE VENTRAL EN BATT DE CR BRAS COLLES AUX OREILLES TENU 2 X 45 SECONDES ;

ELASTIQUE

TRAVAIL TRICEPS / TRAVAIL UN BRAS APRES L'AUTRE
DEBOUT UN PIED SUR ELASTIQUE TENIR CETTE DERNIERE PAR LA MAIN TIRER L"ELASTIQUE EN ARRIERE EN DEPASSANT LE NIVEAU DE LA TETE ; a faire 5 X SERIE DE 3 DE CHAQUE COTE ;

DYNAMIQUE

SOIT VELO OU ¨PETIT FOOTING SUR 20 minutes pour ceux qui on un velo d'appartement vous pouvez